Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ là rất quan trọng, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe trong thai kỳ cho cả bạn và con bạn nữa. Bên cạnh đó chế độ tập luyện thể dục sẽ giúp bạn thấy dễ chịu trong 9 tháng mang thai và sinh nở dễ dàng hơn. Hãy tham khảo các lời khuyên sau để cải thiện chất lượng bữa ăn, tập thể dục, hoạt động trước trong và sau khi sinh để trở thành một hình mẫu cho cả gia đình bạn sau này.
Mỗi ngày mỗi loại thực phẩm sau đây sẽ cung cấp cho bạn thêm 300calo:
1 cốc sữa chua trái cây không béo và một nửa quả táo.
1 chén nhỏ thịt bò nấu đậu (có thể thêm một ít bơ hoặc phomát vào) bạn cũng có thể thay đậu bằng các loại rau củ khác.
2 cái bánh nho khô với ½ ly sữa tươi ít béo và một trái chuối.
Một miếng thịt nạc đùi heo (hoặc thăn gà) nướng hay quay khoảng 90g với một ít khoai lang.
1 muỗng bột bắp, ½ tách đậu Hà Lan, ½ tách bông cải xanh, một ít tiêu.
Mức năng lượng bạn cần cung cấp là bao nhiêu?
Sử dụng nhiều loại thực phẩm đa dạng sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng (calories) để giúp bạn và con bạn đạt được mức cân nặng hợp lý và an toàn. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bạn không nhất thiết phải thay đổi mức năng lượng mà bạn đang cung cấp vào hàng ngày. Đối với những phụ nữ bình thường thì nên cung cấp thêm 300 calo mỗi ngày trong 6 tháng cuối. Mức năng lượng cần cho 1 ngày khoảng 1900 đến 2500 calo. Tuy nhiên nếu bạn bị suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì trước khi bạn có thai hoặc bạn được báo trước là sẽ sinh đôi hay sinh ba thì bạn sẽ cần mức năng lượng khác hơn. Hãy đến các trung tâm tư vấn về dinh dưỡng để được hướng dẫn về mức năng lượng bạn cần trong những trường hợp này.
Tại sao tăng cân hợp lý khi mang thai lại rất quan trọng?
Tăng cân vừa phải sẽ giúp bạn dễ chịu hơn trong quá trình mang thai và sinh nở đồng thời điều này cũng giúp bạn tránh được các nguy cơ như tiểu đường, cao huyết áp, táo bón và đau lưng.
Bạn nên tăng bao nhiêu cân?
Nếu bạn
Bạn nên
tăng
* Suy dinh
dưỡng
Khoảng từ 12-18
Kg
* Cân nặng bình thường
Khoảng từ 10 -12
Kg
* Thừa Cân
Khoảng từ 7 – 10
Kg
* Béo phì
Ít nhất là 7
Kg
Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ của bạn để biết số cân nặng cần đạt. Những mức cân nặng liệt kê dưới đây khuyến cáo cho phụ nữ trước khi mang thai và cho những phụ nữ không sinh đôi hay sinh ba.
Tăng không đủ cân hoặc ăn không đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đủ năng lựợng khi mang thai sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển của con bạn vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sỹ nếu bạn cảm thấy không tăng cân đủ. Nếu bạn tăng cân quá mức bạn có thể gặp khó khăn trong quá trình sinh nở và khó lấy lại mức cân nặng bình thường sau khi sinh.
Những chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết
Trong suốt thời gian mang thai bạn và đứa con trong bụng cần có những nhu cầu đặc biệt. Đảm bảo các bữa ăn của bạn có đầy đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: đạm, béo, đường bột và vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó mỗi bữa ăn của bạn nên có những thức ăn giàu folat có trong nước cam, dâu tây, rau dền, bông cải, ngũ cốc.. Hoặc bạn nên bổ sung bằng các viên vitamin khoáng chất tổng hợp.
Để giúp ngăn ngừa sự nhiễm trùng bạn nên cung cấp đầy đủ folat mỗi ngày trước và đặc biệt khi mang thai. Có thể bổ sung bằng acid folic (một dạng của folat) với mức cung cấp tối thiểu là 0,4mg. Mặc dù vậy mỗi khi định dùng bất kỳ loại thuốc bổ hay khoáng chất nào trước, trong khi mang thai hay khi cho con bú bạn cũng nên tham khảo ý kiến của các bác sỹ chuyên khoa.
Nếu bạn là người ăn chay bạn có thể tiếp tục?
Câu trả lời là “Có” bạn có thể vẫn tiếp tục chế độ ăn chay nhưng nên thảo luận với bác sỹ của bạn trước. Quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng chế độ này cung cấp được đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu bao gồm chất đạm, chất sắt, vitamin B12, vitamin D. Bác sĩ của bạn sẽ đưa ra những lời khuyên chính xác trong trường hợp này và có thể sẽ lập ra khẩu phần riêng cho bạn.
Những tiêu chí ăn uống để giữ sức khỏe khi mang thai:
Ăn sáng mỗi ngày và đều đặn: ngay cả khi bạn thấy khó chịu ở dạ dày bạn cũng nên ăn sáng, khi đó bạn nên ăn bánh mì nướng hoặc bột ngũ cốc, bánh quy làm từ ngũ cốc. Sau đó bạn có thể ăn thêm sữa chua, sữa, trái cây, các loại hạt…
Ăn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ: bạn nên ăn các loại như bột ngũ cốc, rau quả, các loại hạt, bánh mì, gạo lức…kèm theo uống một lượng nước vừa đủ, tập luyện thể dục sẽ giúp bạn tránh khỏi chứng táo bón như các phụ nữ mang thai khác thường gặp phải.
Tích trữ nhiều trái cây: một giỏ đầy trái cây: táo, cam, nho, lê, chuối… sẽ là những bữa ăn nhẹ lý tưởng. Ăn tươi, để lạnh, hay đóng hộp là tùy vào sở thích của bạn, nó sẽ rất thuận tiện
Nếu bạn bị chứng “ợ nóng” trong khi mang thai, bạn nên ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn từ từ và tránh ăn những loại gia vị hay thức ăn nhiều dầu mỡ (như hạt tiêu, ớt hay gà chiên, quay), uống một ít thức uống (trà, sữa..) ở giữa bữa ăn và không nên nằm ngay sau khi ăn.
Những thực phẩm nào bạn nên tránh?
Một vài loại thực phẩm có thể gây hại đến em bé nên bạn phải thận trọng khi dùng.
Rượu: thay vì uống các loại rượu, bia, rượu hỗn hợp, bạn nên uống nước trái cây như nước táo, cà chua, rượu trái cây, và các thức uống không cồn khác.
Một vài loại cá có thể có chứa hàm lượng thủy ngân cao (là độc chất có thể làm hại đến con bạn) như cá mập, cá kiếm, cá thu loại lớn. Ăn không quá 350g bất kỳ loại cá nào trong một tuần.
Phomai mềm, các loại phomai dê, Phomai Pháp có trong bữa trưa, hotdog, thức ăn nhanh.. vì các loại này có chứa vi khuẩn listeria có thể gây hại đến thai nhi vì vậy nên nấu lại hay hấp lại trước khi ăn để tiêu diệt vi khuẩn.
Các loại cá sống có trong các món sushi, sashimi, gỏi cá hoặc thịt gia cầm hay thịt gia súc chưa chín tới, những thức ăn này có thể chứa vi khuẩn gây hại. Trong khi mang thai nên tránh ăn những thực phẩm dưới dạng này, nên nấu chín kỹ cá, gà và các loại thịt khác trước khi ăn.
Cà phê và các loại thức uống kích thích khác.
Nguồn:
http://www.health.gov
Dịch: CN. Nguyễn Hoàng Bảo Sơn - P. KHTH – BV Từ Dũ CN. Vương Thuận An - Viện Vệ sinh y tế công cộng
